認知症は高齢化社会の大きな課題です。「自分も将来認知症になるのでは？」と不安を感じている方も多いのではないでしょうか。実は、認知症は早めの対策で予防できる可能性があります。本コラムでは、運動や食事、社会活動など日常生活に取り入れやすい認知症予防のポイントをご紹介します。今日から楽しみながらできる認知症予防に取り組んでみませんか？きっと、健康的で充実したシニアライフを送るヒントが見つかるはずです。

認知症の予防は多くの人にとって重要な関心事ですが、残念ながら現時点では確実に予防できる方法は確立されていません。しかし、生活習慣の改善や脳を活性化させる活動を継続的に行うことで、発症リスクを低減できる可能性があります。

以下に、認知症予防のための重要なポイントをいくつか紹介します。これらを日常生活に取り入れることで、脳の健康維持に役立つかもしれません。

認知症の予防は、一般的に40代から始めることが推奨されています。その理由は、脳の老化が40代後半から始まるとされているためです。

実際に、もの忘れを自覚し始める人も40代後半から増えてくるのが実情です。さらに、最も一般的なアルツハイマー型認知症の原因物質は、発症の約20年前から蓄積し始めるという研究結果もあります。

つまり、70歳で発症する場合、50歳頃から脳内での変化が始まっていると考えられます。このため、40代のうちから認知症予防に取り組むことは決して早すぎることはありません。むしろ、早期からの対策が効果的だと言えるでしょう。

ストレスは認知症の発症リスクを高める要因の一つとされています。そのため、適切なストレス発散方法が認知症予防のポイントといえるでしょう。

研究によると、若い頃にうつ病を発症した人は、アルツハイマー病や血管性認知症のリスクが高まることが分かっています。また、中年期に不安や嫉妬といった感情を多く抱いていた人は、老年期にアルツハイマー病になるリスクが約2倍に上るという報告もあります。

ストレス発散方法としては、軽い運動、趣味活動、瞑想やヨガなどのリラックス法が効果的です。自分に合った方法を見つけ、定期的に実践することが大切です。

他人との関わりを持つことは、認知症予防において非常に重要なポイントです。社会的な交流は脳を刺激し、認知機能の維持に役立つと考えられています。

2011年にアメリカのタイム誌で報告された研究によれば、友人が多いなど社会的なつながりのある人は、認知症の発症リスクが70％も減少するとのことです。

他人とのコミュニケーションは、脳に新しい刺激を与え、神経細胞のネットワークを活性化させます。家族との会話、同じ趣味を持つ仲間との交流、地域のコミュニティ活動への参加など、様々な形で他人との関わりを持つことが大切です。

趣味を持つことは、認知症予防に効果的なポイントの一つです。趣味活動は脳に新しい刺激を与え、認知機能の維持・向上に役立ちます。

おすすめの趣味としては、以下のようなものがあります。

これらの趣味は、楽しみながら脳を活性化させることができるため、継続しやすいという利点もあります。

日常生活で「できることは自分でやる」という姿勢を持つことは、認知症予防に効果的です。特に、料理など手先を動かす家事は強くおすすめします。

料理は認知症予防に非常に効果的な活動です。なぜなら、料理には以下のような要素が含まれているからです。

これらの要素は、脳の様々な部位を刺激し、認知機能の維持・向上に役立ちます。

また、料理以外の家事（掃除、洗濯、整理整頓など）も、体を動かしながら頭を使う良い機会となります。これらの活動を通じて、日常的に脳と体を活性化させることが、認知症予防につながるのです。

認知症予防のための10か条は、川崎幸クリニックの杉山孝博院長が提唱したものです。この10か条は、生活習慣を見直し、健康的な生活を送ることによって、認知症のリスクを減らすことを目的としています。

参考：「認知症にならないための10か条」

これらの10か条は、日常生活において健康的な習慣を身につけることの重要性を強調しています。特に、脳血管を保護するための生活習慣病の予防や治療、適度な運動、バランスの良い食事が重要です。

また、家族や社会との良好な人間関係を維持し、生き生きとした生活を送ることも認知症予防に大きな影響を与えます。認知症は完全に予防することは難しいですが、発症リスクを減らし、発症を遅らせるためには、これらの生活習慣を意識することが大切です。

認知症予防には様々な方法がありますが、ここでは特に効果的とされる6つの方法をご紹介します。これらの方法を日常生活に取り入れることで、認知機能の維持・向上が期待できるでしょう。

以下で詳しく説明します。

食生活の改善は認知症予防に大きな効果があります。脳の健康は私たちが摂取する栄養素に強く影響されるため、バランスの取れた食事を心がけることが重要です。

【認知症予防に効果的な食事・食べ物】

参考：公益財団法人長寿科学振興財団 「認知症予防のための食事とは」

ただし、塩分・脂質・糖質の過剰摂取には注意が必要です。バランスの良い和食中心の食事が理想的です。

認知症予防トレーニングは、脳の様々な機能を刺激し、認知機能の低下を防ぐ効果があります。以下に具体的なトレーニング方法を紹介します。

デュアルタスクとは、2つの課題を同時に行うトレーニング方法です。例えば、歩きながら計算をしたり、洗濯物を畳みながら歌を歌ったりすることが挙げられます。これにより、脳の多くの部位が同時に活性化され、認知機能の向上が期待できます。

指体操は、脳の活性化に効果的です。例えば、親指から小指まで順番にゆっくり折り曲げたり、その曲げる順番を両手でずらしたりする運動があります。指を動かすことで、脳の前頭前野や前頂葉が刺激され、記憶力や空間認識能力の向上につながります。

脳トレとは、計算問題や漢字の書き取り・パズルなどです。これらの活動は、思考力や判断力を高め、手指を動かすことで脳を活性化します。幅広い分野の脳トレを継続的に行うことで、より大きな効果が期待できます。

テレビゲームの中でも特にアクションゲームは認知症予防に効果的です。ゲームをプレイする際、プレイヤーは指を動かし、目で画面の動きを追いかけ判断しながらゲームを進めます。この過程で脳の様々な部分を使うため、認知機能の低下を防ぐ効果があります。

特に、反射的な対応力が求められるアクションゲームは、処理速度を鍛えるため、認知症予防に高い効果があるとされています。ただし、就寝前のプレイは睡眠に悪影響を与える可能性があるため、時間帯には注意が必要です。

指を動かす作業は、脳の活性化に非常に効果的です。以下に具体的な活動を紹介します。

これらの活動は指を動かすだけでなく、創造性や思考力・記憶力なども同時に鍛えられるため、総合的な認知機能の向上が期待できます。

有酸素運動は、脳の血流を改善し、新しい神経細胞の生成を促進するため、認知症予防に非常に効果的です。具体的な運動としては以下のようなものがあります。

これらの運動は、週に3回以上、1回30分程度行うと効果的です。

有酸素運動の効果認知症予防だけでなく

全身の健康維持にも効果があります。

コグニサイズとは、国立長寿医療研究センターが開発した、運動（エクササイズ）と認知課題（コグニション）を組み合わせた認知症予防のための取り組みです。

例えば、足踏みをしながら数を数え、3の倍数で手をたたくなどの運動があります。このように身体運動と認知課題を同時に行うことで、脳のより多くの部位が活性化され、認知機能の向上が期待できます。

コグニサイズは、デュアルタスクの一種とも言えますが、特に高齢者向けに開発された安全で効果的な方法として注目されています。

以下では、年代別に取り組みたい認知の予防方法を紹介していきます。

30代までに取り組みたい認知症の予防方法は、主に高等教育と学習の習慣を続けることです。この年代では、学ぶことが神経ネットワークを強化し、認知力の蓄えを高めることが重要です。認知予備力が十分にあると、後に脳に病変が生じても、認知機能が低下して日常生活に支障をきたすまでの時期を遅らせることができます。

40～50代に取り組みたい認知症の予防方法は、主に運動と生活習慣の改善です。この時期は、生活習慣病である高血圧や肥満が認知症のリスクを高めるため、これらを予防・管理することが重要です。運動を生活に取り入れ、エレベーターではなく階段を使う、一駅分歩くなどの工夫をすると良いでしょう。

60代以降に取り組みたい認知症の予防方法は、運動、禁煙、うつの予防です。この年代では、運動不足や喫煙、うつ、糖尿病などが認知症の発症に大きな影響を与えます。特に喫煙は認知症のリスクが高いため、早期の禁煙が推奨されます。また、運動は記憶を司る海馬を大きくする効果があるため、継続することが重要です。

認知症のリスクを高めるNGなことは、以下の三つが挙げられます。

これらの要因は、脳の健康に悪影響を与え、認知機能の低下を加速させる可能性があります。以下、各要因について詳しく説明します。

生活習慣病の罹患は認知症のリスクを高める重要な要因の一つです。特に、高血圧、糖尿病、高脂血症などは動脈硬化を促進し、脳血管障害のリスクを高めます。これにより、脳への血流が減少し、認知機能の低下につながる可能性があります。

生活習慣病とは、日々の生活習慣が原因で発症する疾患の総称です。主に以下の病気が含まれます。

生活習慣病になる主な原因は、以下のとおりです。

生活習慣病を予防するために気をつけるポイントは、次のとおりです。

アルコールの過剰摂取は、脳細胞を直接的に傷つけ、認知症のリスクを高めます。特に、長期間にわたる大量飲酒は、アルコール性認知症を引き起こす可能性があります。

以前は、少量のアルコール摂取が認知症予防に良いとされていましたが、最近の研究では、少量でも脳を萎縮させる可能性があることが示されています。したがって、アルコールの摂取量は可能な限り控えめにすることが望ましいです。

【アルコール摂取に関して気をつけるべきポイント】

孤独を感じる生活は、認知症のリスクを高める要因の一つです。社会的なつながりや人間関係の維持は、精神的な健康に大きな影響を与えます。

孤独は、うつ病やストレスの原因となり、脳への刺激が減少することで認知症のリスクが高まります。社会的なつながりを保つことが認知機能の維持に重要です。

【注意すべき点】

認知症の予防や進行の遅延には、早期発見が非常に重要です。認知症は一度発症すると完全に治癒することは難しいですが、早期発見による適切な対応で、症状の進行を遅らせたり、生活の質を維持したりできます。

認知症の早期発見には、以下のような方法があります。

認知症の初期症状は、認知症の種類によって異なる場合がありますが、一般的に以下のような症状が見られることがあります。

■認知症の初期症状例

これらの症状が単独で現れても、必ずしも認知症とは限りません。しかし、複数の症状が持続的に見られる場合は、専門医の診察を受けることをおすすめします。

早期発見のためには、自分自身や家族の変化に敏感になり、気になる点があれば躊躇せずに医療機関に相談することが大切です。また、地域の認知症予防教室や健康相談などを利用するのも良い方法です。

認知症の早期発見・早期対応は、本人の生活の質を維持するだけでなく、家族の負担軽減にもつながります。少しでも気になる症状があれば、ためらわずに専門家に相談することをおすすめします。

認知症の予防には、40代からの早期対策が重要です。ストレス発散や他人との関わり、趣味の発見、自立した生活を心がけることが有効です。さらに、食生活の改善や認知症予防トレーニング、テレビゲーム、指を動かす作業、有酸素運動、コグニサイズなど、日常的に取り入れられる方法が多数存在します。

これらの予防策を年代に応じて実践することで、認知症のリスクを軽減し、健やかな生活を維持できるでしょう。早期発見も大切であり、初期症状に気づいたら専門医に相談することをおすすめします。